ダイエット計画 Sep.2023
<<ダイエットの原則>>
・Intake-consumption<0
・継続しないと痩せない
⇒食べていいIntakeを管理。加えてConsumptionを把握し、増やす必要あり。
<<健康的に痩せるには>>
◎食事バランス（PFCバランス）を維持し、極端なカロリー制限をしない
◎定期的な運動をする
✖暴食、過食をしない
↓面倒なカロリー計算はちょっと…という方向けサイト
【エネルギーに関して】
一般的に1gあたりのkcalは以下の通り
・タンパク質=4kcal
・脂肪＝9kcal
・炭水化物=4kcal
摂取カロリーは各栄養素のg数に上記カロリーをかけたものの総和
※人間の脂肪を燃焼させるには1g=7.2kcal必要とされる
【重要】：脂質と糖質の消費割合は運動強度で変わる
安静時の90%は遊離脂肪酸
労作時は運動強度によって消費割合が変わり、運動強度が上がるにつれて消費エネルギーは多くなるがグリコーゲンを使用するようになる。
https://www.city.saga.lg.jp/site_files/file/usefiles/downloads/s30020_20111209014314.pdf(1993のデータ)
ざっくり糖質4,脂質6の割合で消費
【Intake】
◆適正エネルギー量
日中のパフォーマンスを維持するために必要なエネルギー
適正エネルギー量(kcal/day)=標準体重(kg)×身体活動量(kcal/kg)
※標準体重(kg)＝身長(m)×身長(m)×22
※身体活動量(kcal/kg)：軽労作：25-30,普通の労作:30-35,重労作：35-40
ex.173cm、デスクワーク中心(軽労作)⇒66kg×25～30=1,650~1980kcal/day
※以下、例は同条件で計算
◆PFCバランス
PFCバランス＝タンパク質、脂質、糖の比
P：F：C＝2:2:6が理想
⇒Ex. 一日総カロリー1650kcal PFCバランス＝2:2:6としたとき
Pは330kcal⇒82.5g/day⇒1.11g/kg
Fは330kcal⇒36g/day
Cは990kcal⇒250g/day
◆現状
恐らく脂質、糖質中心の生活＝過食。安いジャンクフード程FCが多くなりがち
⇒[対策]カロリーが価格を上回る食べ物を買わない。
◆実生活に導入するには
一々食品成分表を引っ張ってきて計算するのは非現実的
そこでアプリを活用。商品によってはバーコードを読み取るだけで総カロリーに加えて各栄養素をカウントしてくれる。
朝食がルーティン化している場合にはプリセットとして登録可能
※PFCのカウントにはサブスクを要する
【Consumption】
Consumption＝基礎代謝(or活動代謝量)＋運動消費カロリー
＝勝手に消費＋意図的な消費
<勝手に消費>
ほぼほぼ基礎代謝。そこに日常生活動作を加えた総和が活動代謝量
(基礎代謝)
基礎代謝量は下記サイトから計算
Ex.年齢32歳, 身長 173cm ,体重74kg,
⇒基礎代謝量＝1728kcal/day
Ex. ほとんど運動しないと活動係数1.2
⇒活動代謝量＝2073kcal
<意図的な消費>＝運動
Metsという概念。運動負荷を係数として消費カロリーを算出
消費カロリー(kcal)＝Mets×時間(h)×体重×1.05
Metsは厚労省が各運動、生活動作を数値化した表を配布している
https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf
Ex. 8.3Mets=ランニング139m/min=8.3km/hr=7min20sec/km
=クロール 46m/min=2.7km/hr=1.35km/30min
9.8Mets=ランニング161m/min=9.6km/hr=6min15sec/km
(同じMets数でもスイミングの方が体感しんどそう)
Ex.1日30minの9.8Metsのランニング、74kg
＝9.8Mets×0.5hr×74kg×1.05=380kcal…①
↓歩数から歩行距離と時間を推算して出すサイト
Ex.一日10000歩(3.0Mets=67m/min 歩幅69.2cmとすると6.92km⇒およそ100min＝1.66hr)
＝3.0Mets×1.66hr×74kg×1.05=386kcal/day...②
以上①，②より
1日10000歩より30min走った方が効率的
※HIITも7.0～10Metに相当するためカロリー消費的にも良い
【自身の目標】
●体重 ：66.0kg
●体脂肪率：15%(体脂肪量 10kg)
【現状】
⚫︎体重 :74.2kg
⚫︎体脂肪率:21.3%(体脂肪量15.8kg)
⇒体脂肪量差 5.8kg
⇒要する消費カロリー 69600kcal
60日で3kg落とすなら36000kcal/60day
⇒-600kcal/day(結構きついが出来なくはない)
⇒-4200kcal/week(平日出来なかった分を週で相殺)
【やること】
<Intake>
●1600kcal/day
●食べたものをmyfitnesspalに記録
●価格がカロリーを上回る食べ物を買う
<Consumption>
●1日1万歩歩く
●30minランニングor筋トレ
●-4200kcal/week
【やらないこと】
✖出前
✖お菓子、インスタント等の過食
